2021 年初夏,台疫情扩大,使得生活急遽变化,日常不再如常,那些原可以外出放风的时刻,也被紧缩的空间取代,在家度过好几个周末,下单几本书、被演算法推坑买了些线上课程、成为跨影音串流平台用户,生活在平静之中,却总有落寞之感。(罗南希视频、罗南希视频教学资源在文章尾部)作为2021 年「近未来,敬未来」首场线上直播讲者,心理作家海苔熊劈头就问,你都如何在烦躁的生活当中,安顿自己的身心?他以自己为例,有蛮长一段时间,他也都在两个极端情绪里拉扯,一下觉得「我就烂」;一下又觉得「今天的我还不错」。

他提到,想要安顿身心,首先得从混沌的状态中抽离出来,识别自己。可以试着思考一个很简单的问题,那就是当今天有人问你:「嘿,你最近过得好吗?」你是否能够回答?

找到焦虑的源头,你应该问自己的3 件事

「自从三级警戒之后,每天都有点闷,然而这种闷的感觉很抽象,可能会使你回答不出这个问题,」海苔熊提到,厘清自己,在心理学上有方法,这个理论叫做「自我决定论(Self-determination theory,SDT)」,是ㄧ个有关人类个性与动机的理论,该理论将「动机」分成三个部分:一是「胜任(Competence)」、二是「归属(Relatedness)」、三为「自主(Autonom)」。

你该如何知道自己是否具有这三个部分,海苔熊提到,可以透过三个自我诘问来做判断:

  • 你是否因为近期的工作或任务,而得到成就感?(胜任)
  • 最近你的生活中,是否有在乎你和爱你的人?(归属)
  • 你可以自主选择最近的生活吗?(自主)

如果以上三个提问,还不足以帮你找出生活痛点,那么可以试着以「正负向情感量表(Positive and Negative Affect Schedule,PANAS)」来检测自身的能量状态。

首先,海苔熊说,摊开你的五只手指头,去算过去五天以来你开心的日子有多少天,有一天开心指数大于焦虑指数,就扳下一根手指头,试着回想过去五天的生活,你的满意程度、你的情绪状态是否有达到「开心」的标准,思考完后,假设你用搬下两根手指头,你的正向百分比则为40%,三根则为60%,以此类推。

如果回忆过去对你而言不太容易,可以试着思考你上一次大笑是什么时候,接着再去回溯,那上一次呢?上上一次呢?借此了解正负向情绪比例究竟是多少,来判断你的能量及情绪状态。

解法一:让「门的联想」带你找到正负面情绪的突破口

如果经过上述两种评估,你发现自己近期过得不太好,该怎么办?

海苔熊举了心理学家韩佩凌教授于线上研讨会分享的例子——门的连想,「试想,疫情如果是一道门,而这道门把我们的什么东西关起来、把什么东西打开来了呢?」海苔熊引导参与者思考,「看着这张图片,你可以联想看看,这道门外面那红红的部分像什么?」

参与者纷纷在Google Meet 留言区写下自己的想法,看着图片中,门后红色的光晕,你可以试着问自己,挡在疫情之内与之外的那些东西,可能会是什么。

「关了出门爬山的机会,开了留给自己的时间。」

「关了出门旅游的机会,但开了内心旅行的门。」

「把虚假的友谊关了,把真正在乎的人留下。」

正反面的叙述,引导我们接受「负面事物」的既存事实,同时看见「正面事物」也有它存在的位置,「你可能今天早上觉得自己很废,到了下午、晚上就感觉自己很有生产力呀。」海苔熊说,感知自己的生产力状况很重要,无论是在家工作期间的任务分配,或者是一周行程的调配,都得为自己打造「黄金时间」,你需要知道,什么时候该把门打开,什么时候该把门关起来。(罗南希视频、罗南希视频教学资源在文章尾部)

解法二:让「墙的隐喻」带你看见不同诠释下的新风景

关于处理负面情绪,除了「门的联想」之外,海苔熊提出另一个「墙的隐喻」,他循序引导:「你可想像,有一面墙,上头有一个洞,如果疫情在墙的外面,你觉得这道墙可以为我们挡住什么、保护我们什么?」

「挡住了外界的喧嚣,守护了内心平静。」

「挡住了病毒,守护了健康。」

视野有时反映内心,你看似正解的事物背面,也可能衍生出不同的解释,「有一个朋友讲得很好,他说,口罩虽然不便,但他却挡住了一些丑陋的事情,脸被口罩挡住的时候,你可以更没有芥蒂的去亲近他人,」海苔熊说,当我们不用面貌来判断一个人时,光会从墙的洞口照射进来,你会看到不同的风景。

解法三:把焦虑放到一边,暂时不要管他也没关系

循序渐进地,你可以从单一负面情绪中抽离出来,看到事件的正反面,承担与感知不同的情绪带领,接着,海苔熊提出第三种解方,来自承诺与接纳疗法中的一项练习,他引导参与者:「你可以试着把左右手都挡在眼睛前面,感觉一下,当我们把两只手都挡在眼前时,你的视线将变得模糊、不清楚,这种感觉很令人郁闷,那么,该如何让视线重回清晰呢?」

答案是,把手放下来就好了。放下之前,尽量去感知,这挡着的东西究竟是什么?是我们内心的烦躁声音?是自我厌恶、自我否定,让你看事情都隔着一层滤镜吗?

「我很烂,我没人要,我很废,当你脑中充斥这些想法时,你很难看清事情的全貌。」海苔熊解释,所谓的「接纳与承诺疗法(Acceptance and commitment therapy,ACT)」说的是你的手有可能会一直在那,它不会消失,你仍有很多时候会觉得自己很烂、不值得被爱,但你可以尝试着把这些想法轻轻地放到旁边,它仍然存在,但不至于挡住你的视线。

至于如何把挡住视线的手拿开,海苔熊提出最小可行性方案,供大家尝试:「你可以拿一张纸,把想法写下来,接着,把这些纸放到旁边,感觉一下,这句话放在眼前的时候挡住了多少视线,而放到旁边时,你是否可以看到其他风景?」

解法四:为自己创造可看见的幸福吧!

正向心理学家(Lea Waters)20 年在心理学和教育领域有丰厚的研究成果,其「可看见的幸福」主要谈论关注生活当中的六大面向,你就有可能找到幸福。

讲白话一点,就是创造「可看见的幸福」,有助于把生活的控制感找回来;加强生活中正向的部分,同时,也接受负面情绪必然存在。

创造「可看见的幸福」,可以从以下六个重要面向开始:

  1. 优势: 简而言之就是「什么事情你做得还不错?」
  2. 习惯: 你就是你日常的总和。
  3. 应对: 你可以问问自己「面对逆境,你可以做什么?」
  4. 情绪管理: 增加正向,接纳负向。
  5. 注意力和意识: 内外在世界。
  6. 人际关系:社会支持的「质」与「量」。

以「情绪管理」为例,若你想要加强生活当中正向的部分,并接纳负面的因子,可以从每日一则感恩日记开始。

海苔熊说:「疫情之后我开始实际执行这件事,我发现在每天的感恩日记里,我最常感谢的人就是我自己,感谢今天的自己没有耍废,做了很多事,感谢自己有去运动,藉由每天感谢自己一件事,你可以为自己创造正向的价值。」

若想要提升「注意力和意识」,最简单的练习就是去感受内在与外在的距离,这说起来很玄妙,但海苔熊引导学员去感受现在坐在椅子上的自己,「你可以感觉一下,屁股跟椅子接触的缝隙,感觉你的臀部与裤子接触时的感受,在我还没有说之前,应该很少人意识到这些微小的接触,去感知身体的细节,是察觉的第一步。」海苔熊说。

日常里除了如常,还有意外。创造可看见的幸福,其中更重要的是,你得知道在逆境时,做什么事情会让你感觉好一点,逆境有时不是一个单一事件,可能是一种长期持续的状态,当你脚踩着泥沼,总会有什么事情可以作为一盆清水,浇上去,你可以暂时清净,蓄积心力,重新思考如何离开这场僵局。

除了灾难应变,你更需要培养情绪调节的肌力

情绪是流动的,它不是你一次性解决,就能就此无牵无挂、潇洒度日的绝对可控性,因此,比起控制,正视与调节更重要。面对无常的生活,你可以透过练习,培养强大内心的自我对话习惯,如:试着将不舒服的感觉,与自己做出一个区隔。

「你可以想像,眼前有个令你不舒服的东西,试着把它拖离你远一点;或者,你可以想像你是一只墙上的壁虎(海苔熊表示:我也不知道为什么是壁虎,你也可以想像是其他生物),看着房间里这个很忧愁的人,去思考,你看着他时有什么感觉?蔡依林有一首歌叫做第三人称,你可以用这样的观点去看自己的状态,把距离拉开,压力就会缩小。」

把沉重的压力先轻轻摆在一旁,试着将自己与自己的情绪拉开,接着,尝试接纳自己的四步骤:

  1. 聚焦呼吸,活在当下:尽可能地感受自己。
  2. 区分思考的自我和观察的自我:观察这个负面想法本身,把自己从自己的身体里抽离出来,拿着放大镜,退两步观看。
  3. 了解自己的价值观:厘清你「相信」的事情,会有助于你看待事情和作出决定。
  4. 纠结时,再观察一次自己的想法:试着把负面情绪想像成一朵云,它慢慢的飘走了;或者,你可以想像负面情绪是任何东西,慢慢的被带走,带离开你的视线。

当你完成以上四个步骤,你可以尽量地活在此刻,感受当下。

「毕竟,很多时候你活在过去和未来,你会觉得压力很大,因为焦虑是,你越去想原因,你会越不知道原因是什么,如果你是睡前感到焦虑的人,建议你就干脆醒来,把你要问自己的问题写在纸上,告诉自己:『明天再想』然后回去睡觉。」海苔熊说,跟自己讲说等一下再想,不是不要想,是等一下再想,有时事情放着,也不见得是件坏事。

(罗南希视频、罗南希视频教学资源在文章尾部)

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