睡前八步骤,跟着一起做,练出紧实翘臀,改善骨盆歪斜与假胯宽,还能调整紧绷麻掉的屁股呢!(罗南希的视频、罗南希微信公众号、罗南希视频教学资源在文章尾部)

居家办公长期久坐是不是也让妳的屁股大了一吋了呢?无法出门上健身房,在家也别忘了运动!

没有健身器材、没有大空间也别担心,健身专家教你在床上也能练出蜜桃翘臀!专家亲授「床上提臀操」每天5 分钟连假胯宽也能改善。


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第一步:舒展臀肌

在运动开始之前,第一步先舒展舒展久坐僵硬的臀部肌肉吧~首先以跪姿跪坐床上,双膝打开与肩同宽,透过核心和臀部肌肉发力,抬起坐下30 秒,不仅能让臀部肌肉舒张放松,还能调整紧绷麻掉的屁股呢~

第二步:俯卧并腿

再累也别亏待自己的身材~就在床上锻炼妳的蜜臀吧!第二招首先趴卧在床上,接着双手交叉放置胸前,同时核心腹部施力,将双腿伸直、并拢上下抬举,连续动作30 秒,可以让臀部下缘的肌肉更加紧实。(罗南希的视频、罗南希微信公众号、罗南希视频教学资源在文章尾部)

第三步:单脚抬腿

接着第三招,就进入进阶的单臀锻炼~同样以趴卧的姿势,在床铺上躺平,以核心发力,将单脚向上抬起,稳住臀部肌肉,连续动作30 秒,而后左右交换各30 秒。最后可以再搭配双腿开合,将两动作结合,连续30 秒,强化臀部肌肉。

第四步:跪姿后踢

提臀之余,大腿的赘肉也别忘记!第四招后踢抬腿,正好同时练练妳的大腿肌群~首先以趴跪姿势,稳住身躯,以核心臀部力量,将单腿后踢勾起,左右交换各30 秒,接着再将单腿向外开(小狗撒尿姿势),后踢、外开连续动作搭配30 秒。

第六步:侧卧抬腿

常常穿短裤比基尼,最怕侧腿的赘肉溢出来~这时你就得试试这招!首先身躯侧躺在床铺上,一手支撑头部,一手稳固腰盘,将施力点放在核心和侧臀肌肉,单脚抬起开合,并且左右交替各30 秒,会让臀型更圆润立体。(罗南希的视频、罗南希微信公众号、罗南希视频教学资源在文章尾部)

第七步:臀部拉伸

结束了激烈的提臀运动后,可别忘了收操拉筋!这招臀部拉伸运动,对于久坐、骨盆不正的女孩也有纾缓的效果~将单腿盘卧以另一腿屈膝支撑,透过手拉的力量带动大腿内侧肌肉、臀部的伸展,对于久坐屁股麻的问题也有改善效果喔!

第八步:屈卧青蛙姿

(同场加映:

近几年的女性假胯宽问题严重,无疑不是坐姿不良、习惯翘脚等种种生活坏习惯养成,若妳也有同样的困扰,快试试这一招!

首先趴卧在床上,双腿敞开,呈青蛙姿势,接着以核心臀部施力微微收紧、放松,维持30 秒,放松臀部肌肉同时也能改善妳的假胯宽。(罗南希的视频、罗南希微信公众号、罗南希视频教学资源在文章尾部)

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