如果你喜欢锻炼自己,那「伸展拉筋」是你一定不该忽略的练习,适时的放松才能不让肌肉过度紧绷,导致受伤。今天就一起来做个运动后的全身拉筋舒展吧!(nancy罗南希教学视频种子、nancy罗南希系列教学视频资源、罗南希女上位教程在文章尾部)

每次做完运动后,都应该做点伸展。伸展运动能让紧绷的肌肉延长,增加肌肉弹性更好活动,并帮助关节的活动度变大一些,在在都能减少后续受伤的机会。

很多人做完运动后可能很热、很累,只想赶快冲个澡或赶快躺下来休息,而忽略掉伸展的重要。然而,如果你只有做肌力训练,但没有适时伸展,愈来愈紧绷、张力强的肌肉反而会让你的姿势走样,引发像背痛等各种肌肉骨骼酸痛。

相反地,如果能定期伸展肌肉,甚至能让人恢复仪态,改善背痛。

所以,千万不要只着重肌力训练而忘记伸展拉筋,我们的肌筋膜网路需要伸展动作,提供更好的血液循环来清除肌力训练累积的代谢废物,也能靠着伸展来释放肌肉累积的张力。

无论如何,伸展拉筋真的是我们平时不该忽略的练习,一起来做个运动后的全身拉筋舒展吧。

1. 婴儿式

在做完任何运动时,做个婴儿式都是非常适合的全身舒展,对颈部、背部、髋部、核心、至脚踝都有放松的效果。(nancy罗南希教学视频种子、nancy罗南希系列教学视频资源、罗南希女上位教程在文章尾部)

先采四足跪姿,臀部往后坐,与脚跟愈近愈好,手掌继续撑地,胸膛紧靠近大腿,双手打直感觉后背及身体侧边的伸展。停留数个呼吸。

2. 活动下犬式

这是伸展大腿后侧、小腿后侧、至脚弓处的好方式。

从四足跪姿开始,双手撑地,双脚踩地,撑起身体往上抬,让身体以手掌、臀部、脚掌三个顶点呈三角形,或想成抬起身体收肚子呈现倒V 型。然后两脚开始轮流弯曲膝盖再踩地。这对做下犬式而无法让脚掌平贴地面的人来说很方便,在交替单脚踩地的时候能感受到小腿肌肉的延伸。

3. 单侧开髋

先从四足跪姿开始,双手撑地,双脚踩地,抬起身体收肚子呈现倒V 型。找到平衡后,抬起右腿,反覆弯曲右腿膝盖再伸直,这时可以让身体稍微偏斜,过程中持续双手出力、左腿踩稳,感受右侧髋部前侧的尽情延展。

4. 低位弓步

这是对髋部、股四头肌、与臀肌好处多多的动作。

可以从下犬式开始,收右脚让右脚踩到两手的中间,放开手撑起身体,并把左腿放下让膝盖至脚尖着地,身体挺直。这时可以感觉到左侧髋部肌肉的延伸。

如果不要从下犬式开始也可以。直接做弓步式,然后放下后面的那只脚让膝盖着地,让前脚稍微往前面移动一些,直到拉开髋部的感觉。

5. 腿后侧伸展

从上一个动作右脚在前低位弓步式的姿态开始,双手往前再度扶于地垫上,左侧膝盖(后面的那只脚)不动,右脚(前面的那只脚)勾起来,臀部往后退,身体靠近右脚,感觉整只右脚的后方肌肉延展。

如果常觉得腿的后方很紧,可以多练习这个动作缓解不适。(nancy罗南希教学视频种子、nancy罗南希系列教学视频资源、罗南希女上位教程在文章尾部)

6. 蜥蜴式

从右脚在前低位弓步式的姿态开始,先把右脚往外平移,移到两手外侧,放下两只手让手肘撑地。提起左脚的膝盖,撑住整个身体,感觉髋部的延展。

也可以从下犬式开始,右脚往外大跨步,跨到右手外侧,然后左脚(后脚)下降至膝盖着地,降低身体高度并手肘弯曲,变成由双手手肘撑地。如果无法由手肘支撑,就维持在双手手臂打直、手掌撑地的状况。

7. 猫牛式

这个动作主要是针对背部的延展练习。

先采四足跪姿,背部先打平,吸气让胸部往前方下压,顺势抬头,放松肩膀,开始吐气时收腹部、尾椎内卷,让脊椎往上拱,反覆练习。

8. 反向鸽式

对髋部、臀部,甚至下背来说都是很棒的伸展动作。

躺在地垫上,双脚膝盖弯曲,把右脚的脚踝放到左脚的大腿上,双手抱住左侧大腿小腿,往身体方向靠近,感觉右边臀部深部肌肉的延展。

9. 勾脚伸展腿后侧

这个动作可以舒缓紧绷的臀部肌肉与后腿。

两脚伸直仰躺,弯曲右脚膝盖,让膝盖接近胸口,手勾住右脚大拇趾,试着把脚往上、朝天花板方向伸直腿,如果可以伸直腿,再用手收着脚趾缓缓地往身体方向带,或往外侧带,从不同方向感受腿后侧肌群的延展。

假使手勾脚趾却无法伸直腿的话,可以用毛巾辅助,将毛巾绕过脚底,双手捉住毛巾的两端,再慢慢伸直腿。

10. 双折脚伸展大腿前侧

这是一次伸展两侧大腿肌群的好方法,先跪坐,臀部坐在双脚上,上半身慢慢往后,手稍微撑着,身体继续往后倒,可以的话就能整个人躺下来。

这动作对膝关节已经有疼痛受伤问题的人并不适合,做的过程请自行斟酌,如果痛就不要勉强。可以改成试「单折腿拉大腿前侧」。

另外要提醒大家的就是,伸展时应该是感觉到肌肉的张力,但不是痛,如果做到会痛就不对,要赶快停止。伸展过程中要维持呼吸,不要憋气,甚至可以透过缓缓深呼吸来帮助肌肉释放压力。

做伸展动作时,不要急,慢慢来,不要死命压到某个姿势,先从自己能做到的程度感受肌肉的延长即可。持之以恒的练习更为重要。

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