高强度间歇运动的好处是,不用一定得挪出一两个小时才能去做运动,而是随时随地都能来上一段十分钟以内的训练,在短时间内提高心律,降低长期的血糖问题,增进肌力和运动表现。(趣味性罗南希课程下载、罗南希男性躯体科学延时、nancy罗南希视频教学在文章尾部)

「今天我会带你做一组间歇运动!」程太太第一天上健身房课程时,教练如此告知。

程太太满心狐疑:「什么是间歇运动?有时候运动,有时候不运动吗?那我还请教练干嘛?!」

间歇运动

确实我们一般比较常听到肌力训练或有氧运动,比较少了解「间歇运动」。间歇运动算是一种「运动训练模式」,先做短时间的(20 秒、30 秒、或1 分钟)密集无氧运动,再配合上短暂休息期(20 秒、30 秒、1 分钟⋯⋯),反覆这个过程,就是间歇运动。

在间歇运动里,可以选择阻力训练、有氧训练、功能训练的动作。所以,间歇运动指的是运动模式。而我们可以再根据自己需要的是练骨质,练平衡,还是练心肺,来选择间歇运动里包含的动作。

间歇运动这样的模式好处是,间歇运动对身体很多方面都有帮助,它对改善肌力、肌耐力、和心肺的功能挺全面的,能提高最高摄氧量,也就是一个人激烈运动时,组织细胞能运用的氧的最高值,让人能有更高的运动表现。

而且这种训练的另一个好处是,并不用一次挪出一两个小时才能去做运动,而是几乎是随时随地都能来上一段十分钟以内的训练。(当然你最好一星期多做几天。)

很多人会怀疑,若运动时间不长只有10 分钟,真的会有帮助吗?

研究认为只要运动中选择的动作强度是足够的,间歇训练对体重过重者、糖尿病患、代谢症候群患者等都有好处。(趣味性罗南希课程下载、罗南希男性躯体科学延时、nancy罗南希视频教学在文章尾部)

间歇运动能改善身体对胰岛素的敏感性,当身体对胰岛素够敏感,即使胰岛素量少一点都能有效降下血糖,因此患者在持续做间歇运动一阵子之后,会发现自己的血糖状况控制比较好。且研究发现,间歇运动训练对减少腰围,减少腰臀比都是有效的。当然,间歇运动的过程中选择强度愈强的动作,减脂的效果就愈好。

以下我们来说说几个大家最常听到的间歇运动训练。

TABATA

TABATA 训练,顾名思义,是由日本教授Izumi Tabata 提出的。刚开始的测试族群是准备奥运比赛的滑冰竞速者。受训者是在机械性自行车训练,先保持至少85RPM 的速度做20 秒冲刺,然后休息10 秒。连续重复4 分钟共8 个循环。

TABATA 教授发现,这种训练法能够提高肌肉无氧爆发能力,也能升高组织细胞能运用的氧的最高值,对运动员表现很有帮助。

而我们现在看到的TABATA 模式,大概仍旧参照这样的雏型:运动20 秒,休息10 秒,连续4 分钟共8 个循环。然而运动过程的动作或强度,就比较难达到当时对奥运准运动员的训练高标准这种冲刺,而是八种动作的组合。这组动作强度并不高,适合初学者。

这是四个动作的TABATA,分别是移行深蹲、交换脚深蹲、波比跳、原地高抬脚,都属于强度略高的动作,因此我们在开头加上热身,中间也拉长一下休息时间,再重复各做四个动作一次。最后则是伸展。

高强度间歇训练HIIT

高强度间歇训练的英文是High Intensity Interval Training,简称HIIT,也是间歇训练的一种。靠着短时间的密集无氧运动配合上短暂休息期,像是三十秒冲刺跑步,尽可能提高心跳速度,接着一分钟以快走或慢跑当成休息,再冲刺三十秒,再慢跑一分钟,一直到没力为止。

因为HIIT 的运动时间通常不会超过三十分钟,因此若想要减轻体重、控制血脂肪,HIIT 的效果是比不上其他运动时间更长的训练的。然而,HIIT 可以让身体对葡萄糖的代谢、运用会变得更好,且可以有效地减少脂肪量。

高强度间歇运动适合用在运动员训练,让运动员于在田径场上、举重比赛时获得最佳表现。因为设计的动作要达到「高强度」的标准,会让人负荷很大,需要大量的爆发力。ㄧ般民众即使是上健身房,找健身教练指导,也难以达到实际的高强度间歇运动,选择的动作强度会较低。

多变强度间歇运动与高量间歇运动

高强度间歇训练的代称HIIT 让人琅琅上口很好记,但多为运动员的正规训练。平常我们看到的间歇运动中,动作的选项强度比较没有那么高,或有的强度高,有的低一点,就不能叫HIIT,而会叫做多变强度间歇运动或高量间歇运动。

我们常常介绍的「七分钟运动训练」就属于这类型的间歇运动。经典版的七分钟运动里,包含了12 种能活动到上半身、下半身、核心的运动动作,每个动作反覆做30 秒,中间休息10 秒。有的著重心肺,有的练肌力。

虽然我们费了一点篇幅介绍不同的间歇运动,但大家其实不用执着于这些名称,大概了解间歇运动的概念即可。

像运动30 秒、休息10 秒,反覆个几次。重点是里面的动作选择是适合自己的。从自己能负荷的训练强度开始做起。运动过程中如果体力下降快速,就别勉强自己做强度太高的动作,否则受伤的机会更大。

不管对银发族、中年人、年轻人、女性、男性哪个族群来说,都得养成运动习惯,多了解一些运动训练方式也很好。

最后我们也得再提醒一下,虽然间歇运动是个减去脂肪和体重的好方法,但单靠运动难以成功减重,务必还是要配合饮食调整,注重自己的食物选择和量的控制,才能真正体重达标!

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