广告说「肠胃不好,人易老」,但其实睡眠不好,不只易老,还会产生各种病症!怎么样叫做睡不好?睡不好又要怎么改善?——都在这一篇。

睡眠对健康至关重要,我们的大脑利用这段时间建立记忆,并处理清醒时所吸收的讯息,因此千万别小看「睡不好」这件事。

根据台湾睡眠医学会所公布的报告,我国慢性失眠症的盛行率为11.3 %,代表每十人就有一人没办法进入甜蜜的梦乡,更有高达25% 年龄15 岁以上的民众有睡眠问题,说明了国人深受失眠、浅眠多梦、难入睡、睡眠呼吸中止症(Sleep apnea)等等不同类型的睡眠挑战。

为什么睡不好?

一般人的失眠,很可能与隔天要出席的活动有关,举凡大考、婚礼、诉讼、面试等等,这种多数源于心理上的兴奋或是压力,这些「一次性的失眠」,只要待事情过了也能睡得安稳。

但若是长期、慢性的睡不好,除了跟睡前吃太多、抽烟、饮酒、喝咖啡、睡前滑手机等等的习惯有关之外,更需要注意是不是由其他疾病所引起失眠的状况,像是气喘、癌症、内分泌或心血管相关的疾病、胃溃疡(Stomach ulcer)等等。

许多人也可能因为服用如感冒药、减肥药、消炎药、精神疾病相关药物后,因副作用而失眠。由此可知,失眠也可以是果而不是因,所以也许失眠是罹患其他疾病的征兆,大家不可不慎喔!

睡不好会有什么危险?

现代人的生活忙碌非凡,再加上各类包括手机、平板、电脑、电视等等的商品让我们无时无刻都处在无法下线的状态。每天接收到「资讯超载」的刺激,有太多想做的、好玩的新鲜事,却无形挤压了我们的睡眠时间,睡不好对我们造成的伤害到底有哪些,可以从生理与心理两个面向来探讨。

1. 睡不好对生理层面的影响

  • 中风
  • 肥胖
  • 高血压
  • 心脏病
  • 第二型糖尿病
  • 免疫系统减弱

2. 睡不好对心理层面的影响

  • 焦虑
  • 忧郁
  • 认知下降
  • 反应迟缓
  • 记忆力减退
  • 注意力不集中

怎么知道自己睡不好?

当你睡下去,有「着」吗?这可不是玩文字游戏,很多人就算睡了七、八个小时,也不见得睡得饱。这很有可能是因为出现了「睡眠呼吸中止症(Sleep apnea)」的症状,表示睡觉的过程中,呼吸中断又恢复。

这个恶性循环来来回回,身体无法好好获取氧气,就会醒过来,而睡眠呼吸中止症不但有损睡眠品质,还会让我们越睡越累。

那么要怎么评估呼吸中止症的严重程度呢?这可以从睡眠呼吸中止指数(Apnea–hypopnea index,又译呼吸紊乱指数,简称AHI)的数值来窥看睡眠品质的优劣。AHI 显示出在睡眠期间每一小时内,暂停呼吸的次数与呼吸短浅的次数。而AHI 的指数越高,也代表睡眠呼吸中止症越严重。

睡眠呼吸中止指数(AHI)

当睡眠品质能够用数据化的方式呈现后,也能够帮助医师对症下药,不过我们也可以当自己健康的守门人,从行为以及饮食着手改善,让自己睡得香甜喔!

行为上改善睡不好

若是睡眠不足,你可以尝试以下方法:

  1. 设立固定的就寝时间,每天晚上都尽量在同一时间上床,即使在周末、假日也是如此。
  2. 营造自己最习惯的睡眠环境,床垫、枕头、床单等等都要选择适合自己的。
  3. 卧室中的电视、手机、平板电脑等等电子用品应该关机或开启勿扰模式。
  4. 就寝前不要大吃大喝,也要戒酒、戒咖啡因。
  5. 就寝前不要剧烈运动。

饮食上改善睡不好

营养的摄取不只为我们带来能量,让能量好好运作,其实也能帮助睡眠。许多不同类型的均衡饮食方式,都可以帮助睡眠,例如地中海饮食与得舒饮食。

有益健康的饮食方式能为睡眠品质加分,蕴含在不同食材内的养份也可以助眠,就让我们以鱼类与坚果为例来说明:

为了工作焦虑到睡不着?

高脂鱼类帮你放松心情心情不好,万事不顺,更不用说能睡得安稳!其实让高脂鱼类入菜,也可以有助于睡得更香甜。

高脂鱼类,也就是鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼和鳟鱼这类富含油脂的鱼种,也能改善睡眠。研究发现,每周吃到三次鲑鱼的受测者,总体来说睡眠品质更好,白天的工作效率也变佳。

这是因为高脂鱼类所含有的Omega-3 脂肪酸有助于睡眠,还能减缓我们焦虑的症状。

长辈睡不好?小小坚果有大大奇效

银发族累积了大半辈子的病痛,在晚年都有可能冒出来让他们不得好眠。而少少的坚果,可能会带来莫大的改变!

杏仁、核桃开心果和腰果通常被视为是助眠的好食材。这些坚果所含有褪黑激素(Melatonin)、镁、锌的组合可帮助为失眠所苦的老年人睡得更好。

而巴西坚果则含有微量元素硒。有研究显示血液中所含的微量元素硒的浓度与上述的呼吸紊乱指数成反比。我们也许能就此推测:如果提高硒的浓度,就可能会降低呼吸紊乱指数,并有助于缓解睡眠呼吸中止的症状。

食疗助眠别过量,营养点滴可选择

上述的食材虽然能让我们一觉好眠,但这并不代表吃得越多,效果越好,所以一定要适量,免得造成反效果更是得不偿失。

然而现代人生活忙碌非凡,想要每餐的都饮食均衡,又能吸收到该吸收的营养而维持健康的身材并不容易,外加环境污染、工业化等因素,土壤养分流失,也会影响要农作物的营养含量,所以现在也有另一种选择:注射营养点滴。

由专业医师针对个人不同的健康状况,调配出最适合的营养点滴,反而能够更有效地改善睡眠的状况,不过值得一提的是,营养点滴并不能百分百取代日常的饮食与肠胃吸收,仍然应该由专业的医师团队仔细地诊断,量身打造个人化的营养补充方案!

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