想要练出漂亮的「腹肌」,除了低体脂外,还要搞懂锻炼方法!马甲线、川字肌、人鱼线、块状腹肌、鲨鱼线——你要练哪一个?

现在健康意识兴起,比起骨感美大家更追求肌肉线条,不论是男性还是女性对于「腹肌」都是健身有成的象征,并发誓自己也要练出「人鱼线」、「马甲线」、「川字肌」等腹部线条,但前提是,腹肌分成很多种类,先了解自己想加强的肌块是哪里,才可以练出心目中的样子!

「核心肌群」为身体躯干肌肉群的总称,里面又分成了腹直肌(Rectus Abdominis)、外腹斜肌、内腹斜肌(External and Internal Oblique Muscle)、竖脊肌(Erector Spinae)。核心肌群是人体非常重要的肌肉,主要负责上半身的许多动作,以及身体的平衡与直立,想要拥有腹部肌肉,就是要锻炼这些部位!

想要平坦小腹,只要搭配规律的饮食控制和运动就能得到,但想要人人称羡的「腹肌」,就需要花更多努力才能得到成果,而且腹肌种类会根据体脂肪的多寡而决定是否练得出来,以下介绍几种男女常见的腹肌种类及训练方式!

马甲线

马甲线是指肚脐两侧旁的腹内外斜肌,指的是没有赘肉的腹部还有肌肉线条,因为很像马甲,因此称为「马甲线」。其实每一个人都有,体脂肪要低于20% 以下再搭配锻炼才能看出明显的肌肉线条。

训练动作:卷腹运动

1. 起始姿势为躺在瑜珈垫上,腿屈膝、脚底着地、双手放在脑后

2. 用腹部力量慢慢把上半身卷起来,感受腹部肌肉压缩

川字肌

川字肌又称AB 线,是在马甲线的中心再加一条线,这条线是腹直肌中间的纤维带,当左右腹直肌持续增大时,中间的线条就会越来越明显,当然体脂肪也需要更低才能显现出来。

训练动作:登山者运动

1. 面朝下,成伏地挺身的预备姿势

2. 双脚开始交替前抬

此动作需注意上半身尽量保持不动,利用腹部力量支撑下半身的髋关节,臀、腿部可以正常运动

人鱼线

人鱼线就是腹外斜肌,位于腹部顶端,接近骨盆上方的位置,因为在腹部两侧刚好构成一个V 字型,就像传说中的人鱼,因此得到人鱼线的美称,对于男人来说是个性感的象征,女生虽然也练得出来,但由于肌肉较不发达较难锻炼。

训练动作:侧棒式

1. 身体呈侧卧,下方手臂撑在肩膀上方、双脚并拢伸直预备

2. 稳定身体,将臀部抬离地面,头部和脊椎成一直线

3. 维持呼吸20 秒

4. 换另一侧,维持上述动作

块状腹肌

块状腹肌指的是腹直肌,也是男生所追求的「六块肌」但六块、八块都是根据基因而决定。基本上它算是马甲线的加强版,要有马甲线然后继续减脂锻炼才有可能再练出明显的块状腹肌,由于男女生理结构不同,男生较容易锻炼出线条。

训练动作:慢速两头起

1. 平躺在地板,双手、双脚平放

2. 收缩下腹部,将双腿抬高与地板呈现90 度

3. 同时双手与肩膀和上背尽量抬离地面

4. 腹部持续出力,慢慢将双手、双腿回复到起始位置

鲨鱼线

鲨鱼线也是男生追求腹肌的最高标准之一,它位于胸下体腔两侧,锻炼出来后有3 条线,因为属于小型肌肉群,没什么健身训练会针对到,所以需要花更多核心肌力去支撑,想要看到成果所需时间也更长。

训练动作:仰卧转腿

1. 平躺在地板,双手放置两侧,双脚朝天花板伸直并拢

2. 腰部进行左侧旋转带动双腿,然后重新向上回到原点

3. 回到原点向另一侧重复做

此动作需注意,上半身尽量保持不动。

想要小腹平坦并不难,但想要明显肌肉线条就必须花上更多努力才能达到,但只要坚持并养成习惯,或许进阶版的腹部肌肉你也能锻炼成功!

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